Nieuwe gewoonten kweken (1)

Gedragsverandering is hondsmoeilijk – ik parafraseer hier denk zo’n beetje alle deskundigen die daar verstand van hebben. Dit blog gaat onder meer over minimalisme-gerelateerde zaken. Als je iets wilt bijdragen aan het milieu en/of je spaarrekening, is het handig om te weten hoe je een nieuwe gewoonte kweekt of een oude doorbreekt. Bij mij kan dat van alles zijn, van niet snoepen na het avondeten (nog niet gelukt) tot meer bewegen (deels gelukt) tot minder werken (voor het eerst in jaren gelukt). Hieronder een paar inzichten die mij hielpen.

Zoals op dit blog al eerder besproken, ben ik vrij streng voor mezelf en worstel ik met van alles. Eigenlijk zou ik meer aan lichaamsbeweging moeten doen en wil ik al jaren yoga en meditatie wat serieuzer aanpakken. Eten doe ik al behoorlijk gezond, maar ik hou wel erg veel van pindakaas en chocola. Ik wil meer boeken lezen, weer vrijwilligerswerk gaan doen, minder piekeren, leren klussen en beter op mijn ogen letten omdat ik lange dagen achter mijn beeldscherm zit en ze ondanks een laseroperatie sinds een paar jaar weer achteruitgaan.

Ik lees vaak dat het gemiddeld 66 dagen kost om je een nieuwe routine eigen te make. Volgens mij hangt dat ook mede af van de persoon, van de routine zelf en van hoe ingrijpend die is voor je dagelijks leven. Als je na een week proberen nog geen tien minuten stil op een meditatiekussentje kunt zitten (geen willekeurig voorbeeld), betekent dat niet dat het je nooit gaat lukken. Tot mijn frustratie lijken mijn hersenen zich ‘slechte’ gewoontes alleen wel een stuk sneller eigen te maken. Als ik een paar dagen achter elkaar alcohol drink, ben ik op dag vier al zo geconditioneerd dat ik mezelf aan het eind van de middag streng moet toespreken.

Routine is fijn, en vooral makkelijker voor je hersenen. Routines vergen minder denkkracht. Daarom is het bijvoorbeeld slim om je sleutels en portemonnee thuis altijd op dezelfde plek neer te leggen. Dan hoef je op het moment dat je de deur uitgaat, als er allerlei dringender gedachten door je hoofd flitsen, niet ook nog te bedenken waar je sleutels liggen. Een van de trucs bij het aanleren van een nieuwe gewoonte die bij mij werkt, is dan ook het inbouwen ervan in een bestaande routine. En om met kleine stapjes te beginnen. Wat ook handig is om het aan een bepaald tijdstip koppelen, zoals Eveline Aenderkerk, directeur van het CPNB, voorstelde dat een boek lezen een ‘cup-a-soup-moment’ moet worden.

Je kunt bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen meteen een paar squats doen, of na een vast koffie- of theemomentje er vijf meditatieminuten aan vastplakken. Dat zijn overigens geen dingen die ik zelf doe, maar het principe pas ik wel toe: ik wil niet te hard over een nieuwe gewoonte hoeven nadenken en het moet niet te veel moeite kosten om me ertoe te zetten. Allerlei voorbereidingen treffen zoals sportkleding aantrekken en dan gaan hardlopen, is voor mij meteen een afhaakmoment. Me echt ergens toe zetten komt later wel (of vaak ook niet). Maar als je elke dag al iets aan lichaamsbeweging doet (al zijn het maar die vier squats) is de stap naar gaan hardlopen echt aanmerkelijker kleiner dan vanaf niks ineens met sportschoenen de straat op gaan. En doe het vooral ook elke dag, blijkt een goeie tip merk ik. B. J. Fogg, de ‘tiny habit deskundige’ van Stanford, begon met twee push-ups na een toiletbezoek. Tegenwoordig doet hij er vanzelf veertig tot tachtig per dág.

Ben je eenmaal gaan hardlopen of rol je elke dag je yogamatje uit – deze voorbeelden zijn wel willekeurig gekozen – dan schijnt het te helpen om je sportkleren in het zicht te leggen en ervoor te zorgen dat het ook leuke kleding is, zoals felle of mooie kleurtjes waar je blij van wordt. Dat geldt omgekeerd ook. Zo leg ik mijn chocola niet in het zicht en de cherrytomaatjes juist wel.

De Amerikaanse Laura Vanderkam schrijft onder meer over timemanagement en productiviteit en ze had in haar nieuwsbrief laatst een mooie eyeopener. Ze vergeleek het werken aan een project (en dat kan dus ook werken aan jezelf zijn) met een Ikea-gebruiksaanwijzing. Oftewel, breek iets groots op in kleine stappen. Zo was dit blog ook geen kwestie van ‘o, leuk idee, ga ik doen!’, waarna www.destillekat.nl een week later al tjoef! online stond. Net als bij het in elkaar zetten van een Ikea-kast heb je gereedschap nodig, vooral geest- of wilskracht. Het kost tijd. En vergeet geduld niet. En soms gaat het mis. Dat hoort erbij. Tegenwoordig zet ik mezelf dan niet meer bij het oud vuil. Want soms besef ik al ploeterend bij stap 5a opeens dat stap 1 t/m 4 toch maar mooi al achter de rug zijn en niet eens zo frustrerend waren als ik van tevoren vreesde.

(wordt vervolgd)